课次

1

时间

10.8

内容

速度训练

过

程

记

录

1.  准备活动

慢跑 400m*2圈 压腿肩

踢腿 左右前侧 30m*3组
小步跑 30m*2组 接20m左右加速跑
高抬腿 30m*2组 接20m左右加速跑
跨跳   30m*2组 接20m左右加速跑
加速跑 30m*2组 准备活动完成；

2.  速度训练

30m*4组，60m*4组，100m*2组，
立定二级蛙跳8个一组*2组
3.放松活动 

摆腿练习 放松跑一圈

课次

2

时间

10.15

内容

素质训练

过

程

记

录

1.准备活动

慢跑 400m*2圈 压腿肩

踢腿 左右前侧 30m*3组
小步跑 30m*2组 接20m左右加速跑
高抬腿 30m*2组 接20m左右加速跑
跨跳   30m*2组 接20m左右加速跑
加速跑 30m*2组 准备活动完成；

2.素质训练

仰卧起坐 30个一组*6组

背起 15个一组*6组

完成一组仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑
50米的加速跑大步跨跳

3.放松活动 

摆腿练习 放松跑一圈

课次

3

时间

10.22

内容

耐力训练

过

程

记

录

1.准备活动

慢跑：操场4圈，以跑热为主

准备活动操：扩胸运动·体转运动·腹背运动·手腕脚踝运动·压腿·压肩

行进间准备活动：正踢腿·侧踢腿·小步跑·车轮跑·高抬腿·单脚跳·后蹬跑·加速跑（行进间准备活动要求每个动作做两个来回一个来回20到40米）

2.耐力训练

长距离变速跑800米（200快+200慢+200快+200慢+200快+200

慢）

150米快跑5次2组

250米快跑3次2组

500米快跑2次1组

牵引跑400米

3.放松活动 

摆腿练习 放松跑一圈

课次

4

时间

10.29

内容

速度训练

过

程

记

录

3.  准备活动

慢跑 400m*2圈 压腿肩

踢腿 左右前侧 30m*3组
小步跑 30m*2组 接20m左右加速跑
高抬腿 30m*2组 接20m左右加速跑
跨跳   30m*2组 接20m左右加速跑
加速跑 30m*2组 准备活动完成；

4.  速度训练

30m*4组，60m*4组，100m*2组，
立定二级蛙跳8个一组*2组
3.放松活动 

摆腿练习 放松跑一圈

课次

5

时间

11.5

内容

速度训练

过

程

记

录

5.  准备活动

慢跑 400m*2圈 压腿肩

踢腿 左右前侧 30m*3组
小步跑 30m*2组 接20m左右加速跑
高抬腿 30m*2组 接20m左右加速跑
跨跳   30m*2组 接20m左右加速跑
加速跑 30m*2组 准备活动完成；

6.  速度训练

30m*4组，60m*4组，100m*2组，
立定二级蛙跳8个一组*2组
3.放松活动 

摆腿练习 放松跑一圈

课次

6

时间

11.12

内容

速度训练

过

程

记

录

7.  准备活动

慢跑 400m*2圈 压腿肩

踢腿 左右前侧 30m*3组
小步跑 30m*2组 接20m左右加速跑
高抬腿 30m*2组 接20m左右加速跑
跨跳   30m*2组 接20m左右加速跑
加速跑 30m*2组 准备活动完成；

8.  速度训练

30m*4组，60m*4组，100m*2组，
立定二级蛙跳8个一组*2组
3.放松活动 

摆腿练习 放松跑一圈

课次

7

时间

11.19

内容

速度训练

过

程

记

录

9.  准备活动

慢跑 400m*2圈 压腿肩

踢腿 左右前侧 30m*3组
小步跑 30m*2组 接20m左右加速跑
高抬腿 30m*2组 接20m左右加速跑
跨跳   30m*2组 接20m左右加速跑
加速跑 30m*2组 准备活动完成；

10.             速度训练

30m*4组，60m*4组，100m*2组，
立定二级蛙跳8个一组*2组
3.放松活动 

摆腿练习 放松跑一圈

课次

8

时间

11.26

内容

速度训练

过

程

记

录

11.             准备活动

慢跑 400m*2圈 压腿肩

踢腿 左右前侧 30m*3组
小步跑 30m*2组 接20m左右加速跑
高抬腿 30m*2组 接20m左右加速跑
跨跳   30m*2组 接20m左右加速跑
加速跑 30m*2组 准备活动完成；

12.             速度训练

30m*4组，60m*4组，100m*2组，
立定二级蛙跳8个一组*2组
3.放松活动 

摆腿练习 放松跑一圈

课次

9

时间

12.3

内容

速度训练

过

程

记

录

13.             准备活动

慢跑 400m*2圈 压腿肩

踢腿 左右前侧 30m*3组
小步跑 30m*2组 接20m左右加速跑
高抬腿 30m*2组 接20m左右加速跑
跨跳   30m*2组 接20m左右加速跑
加速跑 30m*2组 准备活动完成；

14.             速度训练

30m*4组，60m*4组，100m*2组，
立定二级蛙跳8个一组*2组
3.放松活动 

摆腿练习 放松跑一圈

课次

10

时间

12.10

内容

速度训练

过

程

记

录

15.             准备活动

慢跑 400m*2圈 压腿肩

踢腿 左右前侧 30m*3组
小步跑 30m*2组 接20m左右加速跑
高抬腿 30m*2组 接20m左右加速跑
跨跳   30m*2组 接20m左右加速跑
加速跑 30m*2组 准备活动完成；

16.             速度训练

30m*4组，60m*4组，100m*2组，
立定二级蛙跳8个一组*2组
3.放松活动 

摆腿练习 放松跑一圈

课次

11

时间

12.17

内容

速度训练

过

程

记

录

17.             准备活动

慢跑 400m*2圈 压腿肩

踢腿 左右前侧 30m*3组
小步跑 30m*2组 接20m左右加速跑
高抬腿 30m*2组 接20m左右加速跑
跨跳   30m*2组 接20m左右加速跑
加速跑 30m*2组 准备活动完成；

18.             速度训练

30m*4组，60m*4组，100m*2组，
立定二级蛙跳8个一组*2组
3.放松活动 

摆腿练习 放松跑一圈

课次

12

时间

12.24

内容

速度训练

过

程

记

录

19.             准备活动

慢跑 400m*2圈 压腿肩

踢腿 左右前侧 30m*3组
小步跑 30m*2组 接20m左右加速跑
高抬腿 30m*2组 接20m左右加速跑
跨跳   30m*2组 接20m左右加速跑
加速跑 30m*2组 准备活动完成；

20.             速度训练

30m*4组，60m*4组，100m*2组，
立定二级蛙跳8个一组*2组
3.放松活动 

摆腿练习 放松跑一圈

课次

13

时间

12.31

内容

速度训练

过

程

记

录

21.             准备活动

慢跑 400m*2圈 压腿肩

踢腿 左右前侧 30m*3组
小步跑 30m*2组 接20m左右加速跑
高抬腿 30m*2组 接20m左右加速跑
跨跳   30m*2组 接20m左右加速跑
加速跑 30m*2组 准备活动完成；

22.             速度训练

30m*4组，60m*4组，100m*2组，
立定二级蛙跳8个一组*2组
3.放松活动 

摆腿练习 放松跑一圈

课次

14

时间

1.7

内容

速度训练

过

程

记

录

23.             准备活动

慢跑 400m*2圈 压腿肩

踢腿 左右前侧 30m*3组
小步跑 30m*2组 接20m左右加速跑
高抬腿 30m*2组 接20m左右加速跑
跨跳   30m*2组 接20m左右加速跑
加速跑 30m*2组 准备活动完成；

24.             速度训练

30m*4组，60m*4组，100m*2组，
立定二级蛙跳8个一组*2组
3.放松活动 

摆腿练习 放松跑一圈